Loading...

Συντομες Ειδησεις

Τένις: Η κατάλληλη προθέρμανση

Αθλήματα Τοπικά, Άλλα Αθλήματα, Τένις
25 Μαρτίου 2017

Είτε κάποιος αθλητής ετοιμάζεται για έναν αγώνα είτε απλά για την καθημερινή του προπόνηση στο γήπεδο, δεν θα πρέπει να ξεκινήσει το κύριο μέρος της προπόνησης, πριν ολοκληρώσει μια σύντομη προθέρμανση, διάρκειας 10-20 λεπτών.

Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζει όχι μόνο την σωματική αλλά και την ψυχική του προετοιμασία.

Η παραδοσιακή χρήση των στατικών διατάσεων, ως μέρος της προθέρμανσης έχει αμφισβητηθεί έντονα τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις στην πραγματικότητα μειώνουν τη μυϊκή δύναμη και την ταχύτητα, που είναι προφανώς ένα ανεπιθύμητο αποτέλεσμα.

Η προθέρμανση πρέπει να σχεδιαστεί ώστε να περιέχει τρία βασικά μέρη:
1) Την παραγωγή θερμότητας
2) Την προετοιμασία των μυών
3) Λειτουργικές ασκήσεις που προκύπτουν μέσα απ τις βασικές κινήσεις του τένις (tennis functional preparation)

Αν η προθέρμανση περιλαμβάνει αυτούς τους 3 βασικούς τομείς, τότε μειώνονται οι κίνδυνοι μιας κακής απόδοσης και κυρίως ενός τραυματισμού.

1) Παραγωγή θερμότητας
Για να επιτευχθεί αυτό, οι αθλητές θα πρέπει να εκτελέσουν κάποιο είδος καρδιαγγειακής δραστηριότητας για περίπου πέντε έως οκτώ λεπτά. Με πιο απλά λόγια, μπορούν να κάνουν: τρέξιμο, ποδήλατο, σχοινάκι ή ασκήσεις σε σκάλα νευρομυικής συναρμογής .
Οι αθλητές θα πρέπει να πραγματοποιούν την εκάστοτε διαδικασία, με τρόπο που θα τους κάνει να ιδρώνουν. Η εφίδρωση δείχνει ότι η θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος έχει αυξηθεί και παράγεται η απαραίτητη θερμότητα.

Επίσης αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και ο ρυθμός αναπνοής, που συμβάλει στην κατάλληλη προετοιμασία του σώματος για πιο έντονη άσκηση.

Ένα ακόμα στοιχείο που προκύπτει από αυτή την διαδικασία είναι η αύξηση της ροής του αίματος προς τους μύες, βοηθώντας στην καλύτερη ανταπόκριση αυτών, βελτιώνοντας έτσι την ευελιξία και τον χρόνο αντίδρασης του αθλητή.

2) Προετοιμασία των μυών
Ο στόχος εδώ είναι να προετοιμαστούν οι μύες ώστε να μπορούν να παράγουν δύναμη. Αυτό θα γίνει προετοιμάζοντας τους μύες και τις αρθρώσεις με ενεργητικές διατακτικές ασκήσεις που καλύπτουν όλο το φάσμα των μυϊκών ομάδων που απαιτούνται για να παίξει κάποιος τένις (ασκήσεις με λάστιχα, ελαστικούς ιμάντες, βαλλιστικές διατάσεις κα).

Δυναμικές ασκήσεις ( dynamic stretching)
Είναι ασκήσεις με κίνηση, που έχουν ως στόχο την αύξηση της ταχύτητας, αλλά και του εύρους κίνησης των μυϊκών ομάδων των αθλητών. Έτσι υπάρχει βελτίωση της ευελιξίας κ της ευκινησίας χωρίς να παράγεται ουσιαστική μυϊκή δύναμη. Αυτό το μέρος της προθέρμανσης θα πρέπει να διαρκεί περίπου 5 λεπτά και η διαδικασία που πρέπει να ακολουθείται είναι:

Λειτουργικές ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις που πραγματοποιεί ο αθλητής όταν παίζει τένις, συχνές αλλαγές κατεύθυνσης, σε συνδυασμό με τη σωστή στάση του σώματος, για την αποφυγή τραυματισμών (ρήψεις με medicine ball από καθιστή και όρθια θέση, προσομοίωση χτυπημάτων, γλιστρήματα εάν το επιτρέπει η επιφάνεια, κα). 

3) Λειτουργικές ασκήσεις που προκύπτουν μέσα απ τις βασικές κινήσεις του τένις (tennis specific functional preparation)
Ειδική Λειτουργική Προετοιμασία προσαρμοσμένη στο τένις:

Και σε αυτή τη μέθοδο πρέπει να εκτελούνται κινήσεις που χρησιμοποιούνται στο τένις καθώς δίνουν το κατάλληλο ερέθισμα, για την βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία των αθλητών. Αυτός είναι και ο πιο διαδεδομένος τρόπος προθέρμανσης, καθώς όλοι τον έχουμε παρακολουθήσει σε επίσημους αγώνες, όταν οι δύο αθλητές ανταλλάσουν κάποιες μπαλιές μεταξύ τους, και πραγματοποιούν χτυπήματα volley, smash και σερβις.

Σε αυτή τη μέθοδο είναι απαραίτητη η βαθμιαία αύξηση της έντασης για την ελαχιστοποίηση τραυματισμών.

Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com

Who is who
Γεννημένος το 1992. Αθλητής της Π.Α.Ε Πανιώνιος από το 1998 στις ακαδημίες ποδοσφαίρου μέχρι και το 2009 στην ομάδα νέων, καθώς συμμετείχε και σε προπονήσεις με την επαγγελματική ομάδα. Ήταν μέλος της μεικτής Αθηνών παίδων και εφήβων, ενώ δύο χρόνια αγωνιζόταν στην ΠΑΕ Τρίκαλα στη Γ’ Εθνική κατηγορία.

Το 2014 πήρε το πτυχίο του από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κατά την περίοδο 2013-2014 βρέθηκε στην Ισπανική Ακαδημία του Carlos Ferrero και παρακολούθησε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης της ακαδημίας τένις.

Από το 2014 και μετά συνεργάζεται με τον επί σειρά ετών Πρωταθλητή Ελλάδος και προπονητή Τένις Τάσο Μπαβέλα. Αυτή την περίοδο προπονεί στο κομμάτι της φυσικής κατάστασης, τα προαγωνιστικά και αγωνιστικά τμήματα της ακαδημίας τένις, Bavelas Tennis Approach, και είναι υπεύθυνος γυμναστής στο Winners Tennis Club.

ΠΗΓΗ: tennis24.gr

VIDEO

Βιάστηκε να πανηγυρίσει!